Rozšířené menu


Letní párty a grilování versus trénink a sportovní jídelníček

Sice pomalu a opatrně, ale snad přece – blíží se nám léto. A s ním všechny dovolené, venkovní oslavy, zahradní párty s grilováním, výlety. Samé hezké a příjemné věci.

Jediné, co vám možná může dělat trošku starosti, je poněkud jiný jídelní (a pitný) spojený s těmito příležitostmi. Zvláště, pokud běháte, snažíte se zvyšovat výkonnost, vytrvalost, poctivě plníte tréninkový plán. Jak si s tím naložit? Možná pro někoho trochu překvapivě - se slavnostmi a různými párty je možné i  v tréninkovém plánu a při sportovním jídelníčku počítat. Určitě vás ale nepřekvapí, když druhým dechem dodávám – „všeho s mírou“. Velice důležité je nesnažit se vytěsnit skutečnost, že nás nějaká oslava čeká a za každou cenu se snažit dodržet stravovací plán, jako by se nic nedělo. Protože pak si neužijete ani sport, ani oslavu. Na oslavě vás bude trápit svědomí, že jíte a pijete něco, co byste jíst a pít neměly… ale stejně si to nakonec dáte. Při sportu vás potom bude trápit špatná saturace svalů glykogenem zapříčiněná různými procesy, které si popíšeme níže.

Jak tedy vše naplánovat a napáchat co nejméně škod? Promyslete, zda budete mít trénink nebo odpočinek v den, kdy vás čeká večerní akce. Pokud ano, naplánujte ho tak, aby byl dostatečně dlouhý (protože další den by měl být lehčí) a aby hned po jeho skončení byly doplněny co nejrychleji sacharidy (cukry) a proteiny v optimálním poměru 4 – 5 : 1. Sacharidů zhruba 1 – 1,5g na 1kg tělesné hmotnosti. Pokud je trénink odpoledne, je třeba ho načasovat tak, aby ještě po této regenerační svačince byla dostatečná časová rezerva na její strávení, než začnete oslavovat. Ta činí cca 1 hodinku, takže dost času na to, abyste se třeba ještě zkrášlily. A pak to začne – grilované maso, chléb, víno, pivo, zelenina… Pokud byste regenerační svačinu vynechaly a najedly se až za hodinu z tohoto výběru, bude obnova sil trvat hodně, hodně dlouho a zdaleka nebude tak efektivní. Kombinace masa a  zeleniny se díky obsahu tuku, proteinů a vlákniny dlouho tráví a ethanol je schopen zahltit přes tři čtvrtiny všech oxidačních schopností organismu a tím oslabit všechny ostatní oxidační procesy. Tím se tedy zpomaluje metabolismus důležitých látek, jako jsou např. mastné kyseliny, glyceroly, sacharidy. Při velmi nadměrném užití alkoholu je organismus natolik zaměstnán jeho metabolizováním, že se jeho zpracováním a odbouráváním regenerace nejen zpomalí až zastaví, ale je naopak zvrácena v ještě větší vyčerpání organismu. To je jeden z  důvodů, proč to s alkoholem rozhodně nepřehánět a proč jeho časté nadužívání vede k chronické únavě a nevýkonnosti. I pokud to přeženete s alkoholem jednorázově, regenerace může trvat i několik dní, při kterých je omezena plná výkonnost metabolismu a to se projeví v trénovanosti klidně jako týdenní i delší vynechání tréninku.

Lepší je tedy obejít se s rozumným množstvím alkoholu. Jeho tolerance je různá u žen i mužů, u různých etnik, věkových skupin atd. Jednoduchá rada (kterou možná někoho nepotěšíme) zní – neopít se. Pít rozumně, společensky.

Jak ale naložit s jídlem a dalšími nápoji? Pokud jste nevynechali již výše zmíněnou sacharidovou regenerační svačinu hned po tréninku, v podstatě můžete dál již jíst dle hladu a chuti. Stačí dodržet obecně platná pravidla racionálního jídelníčku – vyhýbat se tučným masům, preferovat drůbeží a rybí maso, bílé pečivo vyměnit za celozrnné a ke všem jídlům jíst zeleninu. Nejen že je plná vitamínů a antioxidantů, ale díky svému objemu vám zabrání naplnit žaludek pouze těžko stravitelným masem a pečivem a  přejíst se. Neustále také upíjejte nealkoholické nápoje, ideálně džus ředěný vodou. Po oslavě si dopřejte dostatek spánku – nemusí ho být více než obvykle, ale pokud spíte běžně 7 hodin denně, snažte se tomu vyhovět.

Následuje-li další trénink druhý den, je lepší v zájmu odpočinku trávícího traktu konzumovat v malé míře dobře stravitelné jídlo (méně tučné) s dostatkem  ovoce, zeleniny a následně nezařadit vyčerpávající zátěž, ale spíše střední nebo nižší intenzity. Regenerační svačina s doporučeným poměrem sacharidů a bílkovin do 30 minut po tréninku by se měla pro běžce a běžkyně stát úplnou samozřejmostí.

Sport je neodmyslitelnou součástí zdravého životního stylu. Zdraví je ale i dobrá psychická kondice, dobrá socializace a pocit sounáležitosti se svými přáteli, s okolím. Sladit obojí dohromady je ideální. Se svými přáteli tedy sportujte i se dobře bavte.

Přeji vám krásné léto!

Blanka Sekerová, nutriční terapeutka, Institut sportovního lékařství





Oficiální partneři

  • dm
  • Unicredit bank
  • Generali
  • Kaufland
  • Gatorade
  • Hilton Hotels in Prague
  • Turkish Airlines
  • České Dráhy
  • Czech Airlines
  • Prague Airport

Oficiální mediální partneři

  • Česká televize
  • Seznam.cz
  • Radiožurnál
  • Forbes
  • Hospodářské noviny
  • Reportér
  • Deník

Mediální partneři

  • Kudy z nudy
  • Běhej srdcem
  • Run magazine
  • Railreklam
  • Praha TV
  • Český rozhlas Junior
  • Behej.com
  • Fajn Radio
  • svetbehu
  • Impact Digital Media

Partneři

  • DoDo
  • Gefco
  • Barilla
  • Hansgrohe
  • Meggle
  • Lavazza
  • Ajeto
  • Johnny Servis
  • Komwag
  • FG Forrest
  • Čechymen
  • PRE
  • DPP
  • IDC-softwarehouse
  • YVENTECH
  • Palestra
  • Záchraná služba
  • Výstaviště Praha
  • Incheba
  • Italsko-česká obchodní komora
  • Olive4u
  • Fithero
  • Národní muzeum
  • Active Times

Patroni

  • European Athl
  • Praha
  • CzechTourism
  • MSMT
  • ČAS
  • Český olympijský výbor
  • Evropská komise
  • AIMS

Instituční partneři

  • Praha 1
  • Praha 2
  • Praha 4
  • Praha 5
  • Praha 7
  • Praha 8
  • Pražské Jaro
  • Prague City Tourism
  • Karlova Univerzita
  • FTVS